Jaunākās receptes

Pieliekamais reids

Pieliekamais reids


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tā kā semestra pēdējās nedēļas sāk darboties lielā ātrumā, fināls un projekti ir smadzenēs, nemaz nerunājot par stresu, kas rodas, saliekot visu kastēs un izbraucot uz vasaru.

Līdz fināla nedēļai palicis tikai mēnesis, un uzdevumu saraksts nepārtraukti pieaug, un stresa līmenis ir augsts. Gardēžu maltītes, iespējams, ir nokritušas ceļmalā, un pieliekamie, kas februārī nešķita tik pilni, pēkšņi plīst šuvēs.

Tuvākajos mēnešos ir viegli atbrīvoties no čipsu maisiem, konfekšu batoniņu iepakojumiem un visa, kam ir derīguma termiņš. Tomēr lielapjoma preces ar ilgu glabāšanas laiku un šķietami nebeidzamu daudzumu var būt sarežģītākas. Tāpat kā tie trīs mārciņu maisiņi rīsu Costco, kas jums vienkārši vajadzēja būt.

Nenoliedziet to; mēs visi esam vainīgi.

Daži no vissliktākajiem likumpārkāpējiem ir sausie graudi, jo īpaši graudaugi, auzas un rīsi. Visticamāk, ka kaut kur tumšā stūrī slēpjas arī lieli maisiņi ar riekstiem, kā arī arvien populārākais zemesriekstu sviests, bagātīgas makaronu kastes un varbūt krūze ar kļavu sīrupu.

Ešlijas Serujas foto

Vai kāds no šiem skan pazīstami?

Lai gardā šķipsniņā atbrīvotos no dažiem šiem pieliekamā priekšmetiem, šeit ir dažas recepšu idejas, kas ir gan vienkāršas, gan garšīgas.

Ešlijas Serujas foto

Nogaliniet dažus putnus ar vienu akmeni un izsitiet vaļējās auzas (iespējams, pirktas, lai pagatavotu veselīgas brokastis, tikai dažas minūtes aizmirstot uz spilvena), sīrupu un riekstu sviestu vienā mirklī ar auzu pārslu .

Tā vietā, lai pavadītu laiku no rīta, gatavojot auzas uz plīts, ielieciet tos nakti trauku traukā ar pienu (iespējams, ledusskapja štāpeļšķiedrām), saldinātāju un īpašu piedevu. Lai iegūtu pareizu konsistenci, apvienojiet vienādu auzu un piena attiecību un pievienojiet tik daudz saldinātāju, cik vēlaties.

Ešlijas Serujas foto

Personīgi mana izvēle ir agaves sīrups, un es pievienoju 1 ēdamkaroti. Labi sakratiet, ļaujiet tai nakti sēdēt ledusskapī un no rīta uzlejiet ar riekstu sviestu. Lietojiet to dažus rītus pēc kārtas un īsā laikā atbrīvojieties no visām šīm sastāvdaļām.

Pārejot uz dažām citām skavām, mums ir makaronu sabrukums.

Manā pieliekamajā šobrīd atrodas apmēram četras makaronu kastes un milzīgs valriekstu maisiņš. Kā abus salikt kopā? Protams, pagatavojiet makaronus ar pesto mērci. Lai gan klasiskajās versijās tiek izmantoti priežu rieksti, piešķiriet receptei vērpjot, nomainot tos pret jebkuru riekstu, kas jums gadās gulēt. Pārbaudiet vienkāršu recepti šeit neskaitāmām ogļhidrātu debesu naktīm.

Un rīsi. Samaisiet šos bēdīgi slavenos rīsu maisiņus ar svaigiem vai saldētiem dārzeņiem, kas slēpjas ledusskapī un saldētavā, un olas ar kādu sojas mērci (vēl viens pieliekamais štāpeļšķiedrām). Wallah, mājās gatavota ķīniešu līdzņemšana. Pārbaudiet recepti šeit.

Izmēģiniet dažas no šīm receptēm, un jūs tūlīt izmantosit šīs lielapjoma preces.

Skatiet sākotnējo ziņu Pantry Raid vietnē Spoon University.

Pārbaudiet citas labas lietas no Karotes universitātes šeit:

  • 12 veidi, kā ēst cepumu sviestu
  • Ultimate Chipotle izvēlnes hacks
  • Copycat Chick-Fil-A sviestmaizes recepte
  • Vienkāršākās dzērienu receptes no divām sastāvdaļām
  • 24 obligāti jāapmeklē Čikāgas restorāni no Diners, Drive-ins un Dives

Pieliekamais reids! 10 veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas darījumi

Kādas sastāvdaļas izvēlēties - un kuras zaudēt? Šeit ir īss ceļvedis pieliekamā atjaunošanai un citu parasto virtuves skavu izmēriem.

1. Izvēlieties: Tomātus bez sāls (kārbās un kastītēs) virs tomātu mērces.

Tomātu mērces sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam un vienkāršam: tomāti un, iespējams, dažas garšvielas. Bet tas ne vienmēr notiek. Daudzās šķirnēs ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, eļļa, cukurs un sāls (līdz 500 miligramiem nātrija vienā porcijā). Izvēlieties tomātus bez sāls un pievienojiet garšvielas. Lai iegūtu vienmērīgu mērci, sasmalciniet tomātus virtuves kombainā un pēc tam izkāšiet cietās vielas.

2. Izvēlieties: pilngraudu panko maizes drupatas pār parastajām un garšvielām.

Vai esat kādreiz lasījis etiķeti uz itāļu stila maizes drupatas? Sastāvdaļu saraksts ir briesmīgs, un tajā ir dažas nevēlamas (un neizrunājamas) lietas, tostarp kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, hidrogenēta eļļa un dažādi konservanti. Sastāvdaļu saraksts uz panko etiķetes ir īss (kviešu milti, raugs, sāls), un drupatās ir puse no Itālijas kalorijām. Panko ir izgatavots no maizes bez garozas, un drupatas ir vieglākas, rupjākas un var pārklāt ēdienu bez "iepakošanas". Drupačas arī absorbē mazāk eļļas, paliek kraukšķīgas ilgāk un, tā kā tās ir kraukšķīgas bez cepšanas, ir labāka izvēle uz rīvētas (un ceptas) vistas, zivīm, vēžveidīgajiem un gaļas.

3. Izvēlieties: Kvinoja pār baltajiem rīsiem un rafinētiem makaroniem.

Kvinoja ir ātri pagatavojama pilngraudu un pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras organisms neražo, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas). Patiesībā, salīdzinot ar baltajiem rīsiem un makaroniem, kvinojā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks dzelzs un cinka avots (galvenās barības vielas veselām šūnām), padarot to par barojošu un gardu piedevu maltītēm bez gaļas.

4. Izvēlieties: olīvu un rapšu eļļu pār augu eļļu.

Augu eļļa izklausās veselīga, taču bieži vien tā ir vairāku augu izcelsmes eļļu, galvenokārt sojas pupu eļļas, maisījums ar dažām citām eļļām. Jā, mums ir vajadzīgi daži Omega-6, bet tie nemazina slimību izraisošo iekaisumu organismā tā, kā to dara Omega-3. Turklāt vislabāk ir izmantot vienas sastāvdaļas eļļas, lai jūs zinātu, ko patiesībā patērējat. Salātiem un vinaigretēm izvēlieties olīveļļu, kas piešķir zālaugu, augļu garšu un ir lielisks oleīnskābes avots, mononepiesātinātie tauki, kas nomāc badu. Rapšu eļļas maigais aromāts un augstā smēķēšanas temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai un maisīšanai.

Ja cepumu, kūku, smalkmaizīšu un ātrās maizes receptēs ir nepieciešams sviests istabas temperatūrā (mīksts), izmantojiet pārsteidzoši vienādu daudzumu svaiga avokado, veselīgais dārzenis piešķir mīklai bagātīgu krēmīgumu, nepiešķirot tai garšu. Un pārbaudiet to: 1/2 tase nesālīta sviesta satur 803 kalorijas un 58 gramus piesātināto tauku, savukārt 1/2 tase svaiga avokado satur 120 kalorijas un 1 gramu piesātināto tauku. Viena vienkārša maiņa, un jūs izvairīsities no 683 kalorijām.

Krūtoni citādi veselīgam ēdienam piedāvā ļoti maz, izņemot taukus un sāli. Tā vietā izvēlieties riekstus (valriekstus, mandeles), un jūs saņemsiet barības vielas un vēlamo kraukšķīgumu (mandeles satur vairāk šķiedrvielu un kalciju nekā vairums riekstu, un to derīguma termiņš ir ļoti garš). Lai iegūtu intensīvāku garšu, grauzdējiet riekstus sausā pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni un smaržīgi.

7. Izvēlieties: pilngraudu kviešus baltsmiltus pār universālajiem miltiem.

Kad jūs domājat par "baltajiem miltiem", jūs droši vien domājat par "rafinētiem miltiem", bet tas tā nav šajā gadījumā. Pilngraudu baltie milti patiešām ir veseli, tas nozīmē, ka tie satur endospermu, dīgļus un klijas (cietu kodola ārējo slāni), galvenās barības vielas, kas atdalītas rafinētos miltos. Klijas baltos kviešos ir bezkrāsainas un pēc garšas vieglas, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem, kas pieraduši pie rafinētiem miltiem (jūs saņemsiet tādus pašus rezultātus ar lielāku uzturu). Un tā kā baltie kvieši nesatur asos fenola savienojumus, kas atrodami tradicionālajos sarkanajos kviešos, ceptiem izstrādājumiem ir nepieciešams mazāk cukura (vai citu saldinātāju), lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni.

8. Izvēlieties: vistas, liellopu gaļas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu pār parasto buljonu.

Iegūstiet to: Viena glāze parastā buljona satur 40% no ieteicamās dienas nātrija devas - un tas ir bez receptē iekļautajām papildu sastāvdaļām. Izvēlieties zemākas nātrija šķirnes (450 miligramus vai mazāk vienā porcijā) un nogrieziet nātriju, neapdraudot garšu (jūsu garšas kārpiņas nepamanīs atšķirību, bet jūsu sirds to pamanīs). Pievienojiet buljonus zupām, sautējumiem un mērcēm. Lai iegūtu papildu garšu, iecienītākos dārzeņus varat tvaicēt arī buljonā, nevis ūdenī.

9. Izvēlies: Artišoku sirdis pār olīvām (pusi laika).

Olīvas satur brīnišķīgus, sirdij veselīgus taukus, bet dienas beigās tauki ir tauki. Artišoku sirdis nodrošina tādu pašu sāļu, sālītu garšu bez taukiem. Un, par unci, tie satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits dārzenis (un apmēram par 50 procentiem vairāk nekā mellenes). Pievienojiet tos savai crudités šķīvim, novietojiet tos uz salātiem, apcepiet ar citiem dārzeņiem, sakārtojiet uz picām un samaisiet iecienītajā tomātu mērcē un pasniedziet pie makaroniem.

10. Izvēlieties: gabaliņus gaišas tunzivju paciņas vai burkātu itāļu tunci virs konservētiem tunzivju konserviem.

Tuncis ir lielisks sirdij veselīgu Omega-3 taukskābju avots, un pat eļļā iepakotajām šķirnēm ir tikai 40 kalorijas uz porciju. Viens brīdinājums: gabaliņos gaišajā tunzivī un baltajā tunzivī ir vienādas uzturvielas un olbaltumvielas, bet baltajā tunzivī ir trīs reizes vairāk dzīvsudraba. Ja jums nepatīk tumšākas tunzivis, izvēlieties baltās zivis, kas nozvejotas ar troļļiem vai staipiem-zivis ir jaunākas un mazākas, tāpēc tām ir bijis mazāk laika kaitīgā dzīvsudraba uzkrāšanai.


Pieliekamais reids! 10 veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas darījumi

Kādas sastāvdaļas izvēlēties - un kuras zaudēt? Šeit ir īss ceļvedis pieliekamā atjaunošanai un citu parasto virtuves skavu izmēriem.

1. Izvēlieties: tomātus bez mērces (kārbās un kastītēs) virs tomātu mērces.

Tomātu mērces sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam un vienkāršam: tomāti un, iespējams, dažas garšvielas. Bet tas ne vienmēr notiek. Daudzās šķirnēs ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, eļļa, cukurs un sāls (līdz 500 miligramiem nātrija vienā porcijā). Izvēlieties tomātus bez sāls un pievienojiet garšvielas. Lai iegūtu vienmērīgu mērci, sasmalciniet tomātus virtuves kombainā un pēc tam izkāšiet cietās vielas.

2. Izvēlieties: pilngraudu panko maizes drupatas pār parastajām un garšvielām.

Vai esat kādreiz lasījis etiķeti uz itāļu stila maizes drupatas? Sastāvdaļu saraksts ir briesmīgs, un tajā ir dažas nevēlamas (un neizrunājamas) lietas, tostarp kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, hidrogenēta eļļa un dažādi konservanti. Sastāvdaļu saraksts uz panko etiķetes ir īss (kviešu milti, raugs, sāls), un drupatās ir puse no Itālijas kalorijām. Panko ir izgatavots no maizes bez garozas, un drupatas ir vieglākas, rupjākas un var pārklāt ēdienu bez "iepakošanas". Drupačas arī absorbē mazāk eļļas, paliek kraukšķīgas ilgāk un, tā kā tās ir kraukšķīgas bez cepšanas, ir labāka izvēle uz rīvētas (un ceptas) vistas, zivīm, vēžveidīgajiem un gaļas.

3. Izvēlieties: Kvinoja pār baltajiem rīsiem un rafinētiem makaroniem.

Kvinoja ir ātri pagatavojama pilngraudu un pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras organisms neražo, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas). Patiesībā, salīdzinot ar baltajiem rīsiem un makaroniem, kvinojā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks dzelzs un cinka avots (galvenās barības vielas veselām šūnām), padarot to par barojošu un gardu piedevu maltītēm bez gaļas.

4. Izvēlieties: olīvu un rapšu eļļu pār augu eļļu.

Augu eļļa izklausās veselīga, taču bieži vien tā ir vairāku augu izcelsmes eļļu, galvenokārt sojas pupu eļļas, maisījums ar dažām citām eļļām. Jā, mums ir vajadzīgi daži Omega-6, bet tie nemazina slimību izraisošo iekaisumu organismā tā, kā to dara Omega-3. Turklāt vislabāk ir izmantot vienas sastāvdaļas eļļas, lai jūs zinātu, ko patiesībā patērējat. Salātiem un vinaigretēm izvēlieties olīveļļu, kas piešķir zālaugu, augļu garšu un ir lielisks oleīnskābes avots, mononepiesātinātie tauki, kas nomāc badu. Rapšu eļļas maigais aromāts un augstā smēķēšanas temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai un maisīšanai.

Ja cepumu, kūku, smalkmaizīšu un ātrās maizes receptēs ir nepieciešams sviests istabas temperatūrā (mīksts), izmantojiet pārsteidzoši vienādu daudzumu svaiga avokado, veselīgais dārzenis piešķir mīklai bagātīgu krēmīgumu, nepiešķirot tai garšu. Un pārbaudiet to: 1/2 tase nesālīta sviesta satur 803 kalorijas un 58 gramus piesātināto tauku, savukārt 1/2 tase svaiga avokado satur 120 kalorijas un 1 gramu piesātināto tauku. Viena vienkārša maiņa, un jūs izvairīsities no 683 kalorijām.

Krūtoni citādi veselīgam ēdienam piedāvā ļoti maz, izņemot taukus un sāli. Tā vietā izvēlieties riekstus (valriekstus, mandeles), un jūs saņemsiet barības vielas un vēlamo kraukšķīgumu (mandeles satur vairāk šķiedrvielu un kalciju nekā vairums riekstu, un to derīguma termiņš ir ļoti garš). Lai iegūtu intensīvāku garšu, grauzdējiet riekstus sausā pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni un smaržīgi.

7. Izvēlieties: pilngraudu kviešus baltsmiltus pār universālajiem miltiem.

Kad jūs domājat par "baltajiem miltiem", jūs droši vien domājat par "rafinētiem miltiem", bet tas tā nav šajā gadījumā. Pilngraudu baltie milti patiešām ir veseli, tas nozīmē, ka tie satur endospermu, dīgļus un klijas (cietu kodola ārējo slāni), galvenās barības vielas, kas atdalītas rafinētos miltos. Klijas baltajos kviešos ir bezkrāsainas un maiga pēc garšas, tādēļ tā ir lieliska izvēle cilvēkiem, kas pieraduši pie rafinētiem miltiem (jūs saņemsiet tādus pašus rezultātus ar lielāku uzturu). Un tā kā baltie kvieši nesatur asos fenola savienojumus, kas atrodami tradicionālajos sarkanajos kviešos, ceptiem izstrādājumiem ir nepieciešams mazāk cukura (vai citu saldinātāju), lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni.

8. Izvēlieties: vistas, liellopu gaļas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu pār parasto buljonu.

Iegūstiet to: Viena glāze parastā buljona satur 40% no ieteicamās dienas nātrija devas - un tas ir bez receptē iekļautajām papildu sastāvdaļām. Izvēlieties zemākas nātrija šķirnes (450 miligramus vai mazāk vienā porcijā) un nogrieziet nātriju, neapdraudot garšu (jūsu garšas kārpiņas nepamanīs atšķirību, bet jūsu sirds to pamanīs). Pievienojiet buljonus zupām, sautējumiem un mērcēm. Lai iegūtu papildu garšu, iecienītākos dārzeņus varat tvaicēt arī buljonā, nevis ūdenī.

9. Izvēlieties: Artišoku sirdis virs olīvām (pusi laika).

Olīvas satur brīnišķīgus, sirdij veselīgus taukus, bet dienas beigās tauki ir tauki. Artišoku sirdis nodrošina tādu pašu sāļu, sālītu garšu bez taukiem. Un, par unci, tie satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits dārzenis (un apmēram par 50 procentiem vairāk nekā mellenes). Pievienojiet tos savai crudités šķīvim, novietojiet tos uz salātiem, apcepiet ar citiem dārzeņiem, sakārtojiet uz picām un samaisiet iecienītajā tomātu mērcē un pasniedziet pie makaroniem.

10. Izvēlieties: gabaliņus gaišas tunzivju paciņas vai burkātu itāļu tunci virs konservētiem tunzivju konserviem.

Tuncis ir lielisks sirdij veselīgu Omega-3 taukskābju avots, un pat eļļā iepakotajām šķirnēm ir tikai 40 kalorijas uz porciju. Viens brīdinājums: gabaliņos gaišajā tunzivī un baltajā tunzivī ir vienādas uzturvielas un olbaltumvielas, bet baltajā tunzivī ir trīs reizes vairāk dzīvsudraba. Ja jums nepatīk tumšākas tunzivis, izvēlieties baltās zivis, kas nozvejotas ar troļļiem vai staipiem-zivis ir jaunākas un mazākas, tāpēc tām ir bijis mazāk laika kaitīgā dzīvsudraba uzkrāšanai.


Pieliekamais reids! 10 veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas darījumi

Kādas sastāvdaļas izvēlēties - kuras zaudēt? Šeit ir īss ceļvedis pieliekamā atjaunošanai un citu parasto virtuves skavu izmēriem.

1. Izvēlieties: tomātus bez mērces (kārbās un kastītēs) virs tomātu mērces.

Tomātu mērces sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam un vienkāršam: tomāti un, iespējams, dažas garšvielas. Bet tas ne vienmēr notiek. Daudzās šķirnēs ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, eļļa, cukurs un sāls (līdz 500 miligramiem nātrija vienā porcijā). Izvēlieties tomātus bez sāls un pievienojiet garšvielas. Lai iegūtu vienmērīgu mērci, sasmalciniet tomātus virtuves kombainā un pēc tam izkāšiet cietās vielas.

2. Izvēlieties: pilngraudu panko maizes drupatas pār parastajām un garšvielām.

Vai esat kādreiz lasījis etiķeti uz itāļu stila maizes drupatas? Sastāvdaļu saraksts ir briesmīgs, un tajā ir dažas nevēlamas (un neizrunājamas) lietas, tostarp kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, hidrogenēta eļļa un dažādi konservanti. Sastāvdaļu saraksts uz panko etiķetes ir īss (kviešu milti, raugs, sāls), un drupatās ir puse no Itālijas kalorijām. Panko ir izgatavots no maizes bez garozas, un drupatas ir vieglākas, rupjākas un var pārklāt ēdienu bez "iepakošanas". Drupačas arī absorbē mazāk eļļas, paliek kraukšķīgas ilgāk un, tā kā tās ir kraukšķīgas bez cepšanas, ir labāka izvēle uz rīvētas (un ceptas) vistas, zivīm, vēžveidīgajiem un gaļas.

3. Izvēlieties: Kvinoja pār baltajiem rīsiem un rafinētiem makaroniem.

Kvinoja ir ātri pagatavojama pilngraudu un pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras organisms neražo, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas). Patiesībā, salīdzinot ar baltajiem rīsiem un makaroniem, kvinojā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks dzelzs un cinka avots (galvenās barības vielas veselām šūnām), padarot to par barojošu un gardu piedevu maltītēm bez gaļas.

4. Izvēlieties: olīvu un rapšu eļļu pār augu eļļu.

Augu eļļa izklausās veselīga, taču bieži vien tā ir vairāku augu izcelsmes eļļu, galvenokārt sojas pupu eļļas, maisījums ar dažām citām eļļām. Jā, mums ir vajadzīgi daži Omega-6, bet tie nemazina slimību izraisošo iekaisumu organismā tā, kā to dara Omega-3. Turklāt vislabāk ir izmantot vienas sastāvdaļas eļļas, lai jūs zinātu, ko patiesībā patērējat. Salātiem un vinaigretēm izvēlieties olīveļļu, kas piešķir zālaugu, augļu garšu un ir lielisks oleīnskābes avots, mononepiesātinātie tauki, kas nomāc badu. Rapšu eļļas maigais aromāts un augstā smēķēšanas temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai un maisīšanai.

Ja cepumu, kūku, smalkmaizīšu un ātrās maizes receptēs ir nepieciešams sviests istabas temperatūrā (mīksts), izmantojiet pārsteidzoši vienādu daudzumu svaiga avokado, veselīgais dārzenis piešķir mīklai bagātīgu krēmīgumu, nepiešķirot tai garšu. Un pārbaudiet to: 1/2 tase nesālīta sviesta satur 803 kalorijas un 58 gramus piesātināto tauku, savukārt 1/2 tase svaiga avokado satur 120 kalorijas un 1 gramu piesātināto tauku. Viena vienkārša maiņa, un jūs izvairīsities no 683 kalorijām.

Krūtoni citādi veselīgam ēdienam piedāvā ļoti maz, izņemot taukus un sāli. Tā vietā izvēlieties riekstus (valriekstus, mandeles), un jūs saņemsiet barības vielas un vēlamo kraukšķīgumu (mandeles satur vairāk šķiedrvielu un kalciju nekā vairums riekstu, un to derīguma termiņš ir ļoti garš). Lai iegūtu intensīvāku garšu, grauzdējiet riekstus sausā pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni un smaržīgi.

7. Izvēlieties: pilngraudu kviešus baltsmiltus pār universālajiem miltiem.

Kad jūs domājat par "baltajiem miltiem", jūs droši vien domājat par "rafinētiem miltiem", bet tas tā nav šajā gadījumā. Pilngraudu baltie milti patiešām ir veseli, tas nozīmē, ka tie satur endospermu, dīgļus un klijas (cietu kodola ārējo slāni), galvenās barības vielas, kas atdalītas rafinētos miltos. Klijas baltajos kviešos ir bezkrāsainas un maiga pēc garšas, tādēļ tā ir lieliska izvēle cilvēkiem, kas pieraduši pie rafinētiem miltiem (jūs saņemsiet tādus pašus rezultātus ar lielāku uzturu). Un tā kā baltie kvieši nesatur asos fenola savienojumus, kas atrodami tradicionālajos sarkanajos kviešos, ceptiem izstrādājumiem ir nepieciešams mazāk cukura (vai citu saldinātāju), lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni.

8. Izvēlieties: vistas, liellopu gaļas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu pār parasto buljonu.

Iegūstiet to: Viena glāze parastā buljona satur 40% no ieteicamās dienas nātrija devas - un tas ir bez receptē iekļautajām papildu sastāvdaļām. Izvēlieties zemākas nātrija šķirnes (450 miligramus vai mazāk vienā porcijā) un nogrieziet nātriju, neapdraudot garšu (jūsu garšas kārpiņas nepamanīs atšķirību, bet jūsu sirds to pamanīs). Pievienojiet buljonus zupām, sautējumiem un mērcēm. Lai iegūtu papildu garšu, iecienītākos dārzeņus varat tvaicēt arī buljonā, nevis ūdenī.

9. Izvēlieties: Artišoku sirdis virs olīvām (pusi laika).

Olīvas satur brīnišķīgus, sirdij veselīgus taukus, bet tauki dienas beigās ir tauki. Artišoku sirdis nodrošina tādu pašu sāļu, sālītu garšu bez taukiem. Un, par unci, tie satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits dārzenis (un apmēram par 50 procentiem vairāk nekā mellenes). Pievienojiet tos savai crudités šķīvim, novietojiet tos uz salātiem, apcepiet ar citiem dārzeņiem, sakārtojiet uz picām un samaisiet iecienītajā tomātu mērcē un pasniedziet pie makaroniem.

10. Izvēlieties: gabaliņus gaišas tunzivju paciņas vai burkātu itāļu tunci virs konservētiem tunzivju konserviem.

Tuncis ir lielisks sirdij veselīgu Omega-3 taukskābju avots, un pat eļļā iepakotajām šķirnēm ir tikai 40 kalorijas uz porciju. Viens brīdinājums: gabaliņos gaišajā tunzivī un baltajā tunzivī ir vienādas uzturvielas un olbaltumvielas, bet baltajā tunzivī ir trīs reizes vairāk dzīvsudraba. Ja jums nepatīk tumšākas tunzivis, izvēlieties baltās zivis, kas nozvejotas ar troļļiem vai nūjām-zivis ir jaunākas un mazākas, tāpēc tām ir bijis mazāk laika kaitīgā dzīvsudraba uzkrāšanai.


Pieliekamais reids! 10 veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas darījumi

Kādas sastāvdaļas izvēlēties - kuras zaudēt? Šeit ir īss ceļvedis pieliekamā atjaunošanai un citu parasto virtuves skavu izmēriem.

1. Izvēlieties: tomātus bez mērces (kārbās un kastītēs) virs tomātu mērces.

Tomātu mērces sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam un vienkāršam: tomāti un, iespējams, dažas garšvielas. Bet tas ne vienmēr notiek. Daudzās šķirnēs ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, eļļa, cukurs un sāls (līdz 500 miligramiem nātrija vienā porcijā). Izvēlieties tomātus bez sāls un pievienojiet garšvielas. Lai iegūtu vienmērīgu mērci, sasmalciniet tomātus virtuves kombainā un pēc tam izkāšiet cietās vielas.

2. Izvēlieties: pilngraudu panko maizes drupatas pār parastajām un garšvielām.

Vai esat kādreiz lasījis etiķeti uz itāļu stila maizes drupatas? Sastāvdaļu saraksts ir briesmīgs, un tajā ir dažas nevēlamas (un neizrunājamas) lietas, tostarp kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, hidrogenēta eļļa un dažādi konservanti. Sastāvdaļu saraksts uz panko etiķetes ir īss (kviešu milti, raugs, sāls), un drupatās ir puse no Itālijas kalorijām. Panko ir izgatavots no maizes bez garozas, un drupatas ir vieglākas, rupjākas un var pārklāt ēdienu bez "iepakošanas". Drupačas arī absorbē mazāk eļļas, paliek kraukšķīgas ilgāk un, tā kā tās ir kraukšķīgas bez cepšanas, ir labāka izvēle uz rīvētas (un ceptas) vistas, zivīm, vēžveidīgajiem un gaļas.

3. Izvēlieties: Kvinoja pār baltajiem rīsiem un rafinētiem makaroniem.

Kvinoja ir ātri pagatavojama pilngraudu un pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras organisms neražo, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas). Patiesībā, salīdzinot ar baltajiem rīsiem un makaroniem, kvinojā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks dzelzs un cinka avots (galvenās barības vielas veselām šūnām), padarot to par barojošu un gardu piedevu maltītēm bez gaļas.

4. Izvēlieties: olīvu un rapšu eļļu pār augu eļļu.

Augu eļļa izklausās veselīga, taču bieži vien tā ir vairāku augu izcelsmes eļļu, galvenokārt sojas pupu eļļas, maisījums ar dažām citām eļļām. Jā, mums ir vajadzīgi daži Omega-6, bet tie nemazina slimību izraisošo iekaisumu organismā tā, kā to dara Omega-3. Turklāt vislabāk ir izmantot vienas sastāvdaļas eļļas, lai jūs zinātu, ko patiesībā patērējat. Salātiem un vinaigretēm izvēlieties olīveļļu, kas piešķir zālaugu, augļu garšu un ir lielisks oleīnskābes avots, mononepiesātinātie tauki, kas nomāc badu. Rapšu eļļas maigais aromāts un augstā smēķēšanas temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai un maisīšanai.

Ja cepumu, kūku, smalkmaizīšu un ātrās maizes receptēs ir nepieciešams sviests istabas temperatūrā (mīksts), izmantojiet pārsteidzoši vienādu daudzumu svaiga avokado, veselīgais dārzenis piešķir mīklai bagātīgu krēmīgumu, nepiešķirot tai garšu. Un pārbaudiet to: 1/2 tase nesālīta sviesta satur 803 kalorijas un 58 gramus piesātināto tauku, savukārt 1/2 tase svaiga avokado satur 120 kalorijas un 1 gramu piesātināto tauku. Viena vienkārša maiņa, un jūs izvairīsities no 683 kalorijām.

Krūtoni citādi veselīgam ēdienam piedāvā ļoti maz, izņemot taukus un sāli. Tā vietā izvēlieties riekstus (valriekstus, mandeles), un jūs saņemsiet barības vielas un vēlamo kraukšķīgumu (mandeles satur vairāk šķiedrvielu un kalciju nekā vairums riekstu, un to derīguma termiņš ir ļoti garš). Lai iegūtu intensīvāku garšu, grauzdējiet riekstus sausā pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni un smaržīgi.

7. Izvēlieties: pilngraudu kviešus baltsmiltus pār universālajiem miltiem.

Kad jūs domājat par "baltajiem miltiem", jūs droši vien domājat par "rafinētiem miltiem", bet tas tā nav šajā gadījumā. Pilngraudu baltie milti patiešām ir veseli, tas nozīmē, ka tie satur endospermu, dīgļus un klijas (cietu kodola ārējo slāni), galvenās barības vielas, kas atdalītas rafinētos miltos. Klijas baltajos kviešos ir bezkrāsainas un maiga pēc garšas, tādēļ tā ir lieliska izvēle cilvēkiem, kas pieraduši pie rafinētiem miltiem (jūs saņemsiet tādus pašus rezultātus ar lielāku uzturu). Un tā kā baltie kvieši nesatur asos fenola savienojumus, kas atrodami tradicionālajos sarkanajos kviešos, ceptiem izstrādājumiem ir nepieciešams mazāk cukura (vai citu saldinātāju), lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni.

8. Izvēlieties: vistas, liellopu gaļas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu pār parasto buljonu.

Iegūstiet to: Viena glāze parastā buljona satur 40% no ieteicamās dienas nātrija devas - un tas ir bez receptē iekļautajām papildu sastāvdaļām. Izvēlieties zemākas nātrija šķirnes (450 miligramus vai mazāk vienā porcijā) un nogrieziet nātriju, neapdraudot garšu (jūsu garšas kārpiņas nepamanīs atšķirību, bet jūsu sirds to pamanīs). Pievienojiet buljonus zupām, sautējumiem un mērcēm. Lai iegūtu papildu garšu, iecienītākos dārzeņus varat tvaicēt arī buljonā, nevis ūdenī.

9. Izvēlieties: Artišoku sirdis virs olīvām (pusi laika).

Olīvas satur brīnišķīgus, sirdij veselīgus taukus, bet dienas beigās tauki ir tauki. Artišoku sirdis nodrošina tādu pašu sāļu, sālītu garšu bez taukiem. Un, par unci, tie satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits dārzenis (un apmēram par 50 procentiem vairāk nekā mellenes). Pievienojiet tos savai crudités šķīvim, novietojiet tos uz salātiem, apcepiet ar citiem dārzeņiem, sakārtojiet uz picām un samaisiet iecienītajā tomātu mērcē un pasniedziet pie makaroniem.

10. Izvēlieties: gabaliņus gaišas tunzivju paciņas vai burkātu itāļu tunci virs konservētiem tunzivju konserviem.

Tuncis ir lielisks sirdij veselīgu Omega-3 taukskābju avots, un pat eļļā iepakotajām šķirnēm ir tikai 40 kalorijas uz porciju. Viens brīdinājums: gabaliņos gaišajā tunzivī un baltajā tunzivī ir vienādas uzturvielas un olbaltumvielas, bet baltajā tunzivī ir trīs reizes vairāk dzīvsudraba. Ja jums nepatīk tumšākas tunzivis, izvēlieties baltās zivis, kas nozvejotas ar troļļiem vai staipiem-zivis ir jaunākas un mazākas, tāpēc tām ir bijis mazāk laika kaitīgā dzīvsudraba uzkrāšanai.


Pieliekamais reids! 10 veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas darījumi

Kādas sastāvdaļas izvēlēties - kuras zaudēt? Šeit ir īss ceļvedis pieliekamā atjaunošanai un citu parasto virtuves skavu izmēriem.

1. Izvēlieties: tomātus bez mērces (kārbās un kastītēs) virs tomātu mērces.

Tomātu mērces sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam un vienkāršam: tomāti un, iespējams, dažas garšvielas. Bet tas ne vienmēr notiek. Daudzās šķirnēs ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, eļļa, cukurs un sāls (līdz 500 miligramiem nātrija vienā porcijā). Izvēlieties tomātus bez sāls un pievienojiet garšvielas. Lai iegūtu vienmērīgu mērci, sasmalciniet tomātus virtuves kombainā un pēc tam izkāšiet cietās vielas.

2. Izvēlieties: pilngraudu panko maizes drupatas pār parastajām un garšvielām.

Vai esat kādreiz lasījis etiķeti uz itāļu stila maizes drupatas? Sastāvdaļu saraksts ir briesmīgs un satur dažas nevēlamas (un neizrunājamas) lietas, tostarp kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, hidrogenētu eļļu un dažādus konservantus. Sastāvdaļu saraksts uz panko etiķetes ir īss (kviešu milti, raugs, sāls), un drupatās ir puse no Itālijas kalorijām. Panko ir izgatavots no maizes bez garozas, un drupatas ir vieglākas, rupjākas un var pārklāt ēdienu bez "iepakošanas". Drupačas arī absorbē mazāk eļļas, paliek kraukšķīgas ilgāk un, tā kā tās ir kraukšķīgas bez cepšanas, ir labāka izvēle uz rīvētas (un ceptas) vistas, zivīm, vēžveidīgajiem un gaļas.

3. Izvēlieties: Kvinoja pār baltajiem rīsiem un rafinētiem makaroniem.

Kvinoja ir ātri pagatavojama pilngraudu un pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (tās, kuras organisms neražo, tāpēc mums tās ir jāiegūst no pārtikas). Patiesībā, salīdzinot ar baltajiem rīsiem un makaroniem, kvinojā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks dzelzs un cinka avots (galvenās barības vielas veselām šūnām), padarot to par barojošu un garšīgu papildinājumu maltītēm bez gaļas.

4. Izvēlieties: olīvu un rapšu eļļu pār augu eļļu.

Augu eļļa izklausās veselīga, taču bieži vien tā ir vairāku augu izcelsmes eļļu, galvenokārt sojas pupu eļļas, maisījums ar dažām citām eļļām. Jā, mums ir vajadzīgi daži Omega-6, bet tie nemazina slimību izraisošo iekaisumu organismā tā, kā to dara Omega-3. Turklāt vislabāk ir izmantot vienas sastāvdaļas eļļas, lai jūs zinātu, ko patiesībā patērējat. Salātiem un vinaigretēm izvēlieties olīveļļu, kas piešķir zālaugu, augļu garšu un ir lielisks oleīnskābes avots, mononepiesātinātie tauki, kas nomāc badu. Rapšu eļļas maigais aromāts un augstā smēķēšanas temperatūra padara to ideāli piemērotu sautēšanai un maisīšanai.

Ja cepumu, kūku, smalkmaizīšu un ātrās maizes receptēs ir nepieciešams sviests istabas temperatūrā (mīksts), izmantojiet pārsteidzoši vienādu daudzumu svaiga avokado, veselīgais dārzenis piešķir mīklai bagātīgu krēmīgumu, nepiešķirot tai garšu. Un pārbaudiet to: 1/2 tase nesālīta sviesta satur 803 kalorijas un 58 gramus piesātināto tauku, savukārt 1/2 tase svaiga avokado satur 120 kalorijas un 1 gramu piesātināto tauku. Viena vienkārša maiņa, un jūs izvairīsities no 683 kalorijām.

Krūtoni citādi veselīgam ēdienam piedāvā ļoti maz, izņemot taukus un sāli. Tā vietā izvēlieties riekstus (valriekstus, mandeles), un jūs saņemsiet barības vielas un vēlamo kraukšķīgumu (mandeles satur vairāk šķiedrvielu un kalciju nekā vairums riekstu, un to derīguma termiņš ir ļoti garš). Lai iegūtu intensīvāku garšu, grauzdējiet riekstus sausā pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni un smaržīgi.

7. Izvēlieties: pilngraudu kviešus baltsmiltus pār universālajiem miltiem.

Kad jūs domājat par "baltajiem miltiem", jūs droši vien domājat par "rafinētiem miltiem", bet tas tā nav šajā gadījumā. Pilngraudu baltie milti patiešām ir veseli, tas nozīmē, ka tie satur endospermu, dīgļus un klijas (cietu kodola ārējo slāni), galvenās barības vielas, kas atdalītas rafinētos miltos. Klijas baltos kviešos ir bezkrāsainas un pēc garšas vieglas, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem, kas pieraduši pie rafinētiem miltiem (jūs saņemsiet tādus pašus rezultātus ar lielāku uzturu). Un tā kā baltie kvieši nesatur asos fenola savienojumus, kas atrodami tradicionālajos sarkanajos kviešos, ceptiem izstrādājumiem ir nepieciešams mazāk cukura (vai citu saldinātāju), lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni.

8. Izvēlieties: vistas, liellopu gaļas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu pār parasto buljonu.

Iegūstiet to: Viena glāze parastā buljona satur 40% no ieteicamās dienas nātrija devas - un tas ir bez receptē iekļautajām papildu sastāvdaļām. Izvēlieties zemākas nātrija šķirnes (450 miligramus vai mazāk vienā porcijā) un nogrieziet nātriju, neapdraudot garšu (jūsu garšas kārpiņas nepamanīs atšķirību, bet jūsu sirds to pamanīs). Pievienojiet buljonus zupām, sautējumiem un mērcēm. Lai iegūtu papildu garšu, iecienītākos dārzeņus varat tvaicēt arī buljonā, nevis ūdenī.

9. Izvēlies: Artišoku sirdis pār olīvām (pusi laika).

Olīvas satur brīnišķīgus, sirdij veselīgus taukus, bet tauki dienas beigās ir tauki. Artišoku sirdis nodrošina tādu pašu sāļu, sālītu garšu bez taukiem. Un, par unci, tie satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits dārzenis (un apmēram par 50 procentiem vairāk nekā mellenes). Pievienojiet tos savai crudités šķīvim, novietojiet tos uz salātiem, apcepiet ar citiem dārzeņiem, sakārtojiet uz picām un samaisiet iecienītajā tomātu mērcē un pasniedziet pie makaroniem.

10. Izvēlieties: gabaliņus gaišas tunzivju paciņas vai burkātu itāļu tunci virs konservētiem tunzivju konserviem.

Tuncis ir lielisks sirdij veselīgu Omega-3 taukskābju avots, un pat eļļā iepakotajām šķirnēm ir tikai 40 kalorijas uz porciju. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Bet tas ne vienmēr notiek. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat baltsflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Bet tas ne vienmēr notiek. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat baltsflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Bet tas ne vienmēr notiek. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat baltsflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Bet tas ne vienmēr notiek. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat baltsflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Bet tas ne vienmēr notiek. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat baltsflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Skatīties video: Ypatinga diena - tikras sandėliukas studio production (Jūnijs 2022).


Komentāri:

  1. Yosho

    Tev ir pilnīga taisnība.In this something is I think that it is good thinking.

  2. Kivi

    Pēc raktuves priekšmets ir ļoti interesants. Es jums piedāvāju to apspriest šeit vai PM.

  3. Aghamore

    Es domāju, ka jums nav taisnība. Esmu pārliecināts. Es to varu pierādīt. Rakstiet PM, mēs sazināsimies.

  4. Jerren

    We are sorry that they interfere… But they are very close to the theme. Viņi var palīdzēt ar atbildi.

  5. Garth

    Zinātniskā fantastika:)



Uzrakstiet ziņojumu